Ancrage 5-4-3-2-1
La technique 5-4-3-2-1 est utilisée en thérapie cognitivo-comportementale pour interrompre les spirales d'anxiété. En mobilisant les cinq sens un par un, elle ramène le cerveau dans le présent sensoriel et désactive la boucle de rumination.
Comment pratiquer
- 1
Regardez autour de vous et nommez mentalement 5 choses que vous voyez. En détail : couleur, forme, texture.
- 2
Portez attention aux sons et identifiez 4 choses que vous entendez. Proches et lointaines.
- 3
Touchez quelque chose autour de vous et remarquez 3 choses que vous sentez physiquement. Textures, températures.
- 4
Identifiez 2 choses que vous sentez (odeurs). Si vous n'en trouvez qu'une, c'est bien aussi.
- 5
Remarquez 1 chose que vous goûtez. Un arrière-goût, l'air, rien — tout compte.
- 6
Prenez une grande respiration. Remarquez comment vous vous sentez maintenant.
Bénéfices
- ✓Sort rapidement d'une spirale d'anxiété
- ✓Utilisable en urgence émotionnelle
- ✓Réancre dans le présent sensoriel
- ✓Technique validée en TCC
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